Ako ste na tom s mobilom Vy? Maťo Ondruš, náš mentor, sa rozhodol bojovať proti závislosti na mobile. 30 dní, teda celý január, nepoužíval mobil minimálne hodinu predtým, ako išiel spať, a ako ho to zmenilo sa dočítate v nasledujúcom blogu.
Moja závislosť
Všetko začalo, keď som si spustil meranie času stráveného na telefóne. Po istej dobe som zistil, že môj priemerný čas je 4 až 5 hodín, z čoho som bol zhrozený, lebo to predstavuje 35 hodín týždenne, čo je extrém. Zistil som, že je to stratený čas. Buď som bol na Instagrame, na Facebooku atď. Povedal som si, že to treba zmeniť. Veľa času som strávil na mobile aj pred spaním a vedel som, že to ovplyvňuje aj môj spánok.
Je závislosť na telefóne celospoločenský problém?
Na túto otázku som nehľadal odpovede u psychológov, keďže v čase najväčšej pandémie som k nim nemal prístup, ale na internete – z relevantných zdrojov. Poďme sa pozrieť, čo som našiel. Podľa výskumov vlastnilo v roku 2011 telefóny 35% ľudí , teraz je to okolo 90%. Taktiež podľa Google Trends je slovné spojenie „cell phone addiction” čoraz vyhľadávanejšou frázou. Čo sa týka vedeckých pomenovaní, vznikli dokonca fóbie.
Jedna z nich je nomifóbia, čo je strach z neprítomnosti telefónu. Ďalšia je textapherénia, čo je strach z nemožnosti prijať alebo odoslať správu, a poslednú určite poznáte, tá mi príde celkom známa. Sú ňou takzvané „fantomové vibrácie”, čo znamená, že máte pocit, že vám vibruje telefón vo vrecku, ale keď sa dotknete daného vrecka, telefón tam nie je.
Rovnako ako závislosť pri hraní hier, takisto aj závislosť na telefóne vyvoláva istú stratu kontroly. To, že nebudeme mať prístup k telefónu, vyvoláva určitý druh úzkosti. Za všetko môže jeden hormón, a tým je dopamín, ktorý v nás vyvoláva pocit šťastia. Vedci zistili, že dopamín sa vylučuje aj pri sociálnej interakcii, a keďže smartfóny umožňujú túto sociálnu interakciu pomocou rôznych notifikácií, tak je jasné, že sme „výborne dopadli”. O to viac, že dopamín sa násobne vylučuje, keď vám prídu „lajky”, komentáre, zdieľania a podobné veci. Určite vás neprekvapí, keď poviem, že dopamín sa vylučuje aj pri užívaní niektorých drog. Vo filme Social dilemma, ktorý veľmi odporúčam si pozrieť, som počul jednu krásnu vetu, že nie je náhoda, že iba dva priemysly na svete majú „užívateľov”. Sú to užívatelia drog, respektíve liekov, a potom sú to užívatelia sociálnych sietí.
Môj boj so závislosťou
Preto som aj ja zakročil proti tejto závislosti na telefóne. Začiatkom boja proti závislosti je totiž to, že si to priznáte. O to viac som si potom uvedomil, že zaspávam mobilom v ruke, že ležím v posteli a nadomnou je telefón. Cítil som, že sa nevyspím dobre nikdy a že je to proste zlé, tak som proti tomu začal bojovať. Ako som to mal dokázať? Poviete si, že zaspávať bez mobilu je banalitou, ale je to dosť ťažké, keď ste na ňom závislý.
Začal som jednoducho. Prvá vec, čo som spravil, bola, že som si dal telefón ďalej od postele, keď som išiel spať. Začal som používať budík na určitú hodinu (na 21:30, keďže chodím spávať o 22:30) a tú hodinu pred spánkom som už telefón nepoužil. Bolo mi jedno, že som mal dopísať nejakú správu či som mal niekomu odpísať, povedal som si: „Okej, keď ráno odpíšem, nič sa nestane,” a reálne sa nič nestalo. Tak som mobil položil na druhú stranu izby k oknu a nechal som ho tam, pokým som sa ráno nezobudil. Spočiatku to bolo veľmi ťažké, lebo ste zvyknutý stimulovať mozog tým, že navštevujete sociálne siete. Na začiatku sa mi zle zaspávalo.
2.1.2021 bol prvý deň, kedy som zaspal bez mobilu, a zatiaľ som necítil žiaden rozdiel, vravel som si, že uvidíme, čo spraví celý mesiac. Možno som trošku rýchlejšie vstal, respektíve rýchlejšie zaspal, ale zatiaľ inak 0 bodov. Postupne si telo zvyklo, že tento stimul ubudol, a začal som dokonca čítať knihy, čo som mal v pláne až o mesiac neskôr.
Bolo 9.1.2021, čo je vlastne deviata noc, odkedy som sa nepozeral pred spaním hodinu alebo až hodinu a pol na elektronické zariadenia a musím povedať, že sa mi oveľa lepšie zaspávalo, teda rýchlejšie som zaspal a zobudil som sa čulejší. Ešte zaujímavejšie bolo, že tým, že som nepoužíval mobil, začal som čítať a vždy pred spaním som si prečítal kúsok z knihy. Je to super. 20 dní však bolo ešte predo mnou.
Čítanie kníh je pred spánkom oveľa prospešnejšie ako modré svetlo, ktoré vyžaruje telefón pri scrollovaní na Instagrame a podobných sociálnych sieťach. Postupne som začal skôr zaspávať. V podstate sa mi stalo to, že hneď, ako som si ľahol do postele, tak som zaspal a nemal som také tie „podriemkavania” predtým, ako som zaspal.
16.1.2021 som po dvoch týždňoch len tak skúsil zaspávať znova s mobilom a nebolo to až také zlé, ale cítil som, že som rozospatejší, menej som sa vyspal a hlavne som si nečítal. Počul som, že čítanie pred spaním je veľmi dobré, takže zaspávať s mobilom už nebudem.
Stratégia boja proti závislosti
Po tridsiatich dňoch, kedy som zaspával bez mobilu, som prišiel na niekoľko dôležitých zistení. Zaspávanie bezprostredne po pozeraní do telefónu je veľká chyba. Nerobte to. Nevyspal som sa nikdy dobre. Ak odložíte telefón 10 minút pred spaním, je to lepšie, ale stále nemáte taký slastný spánok, ako keď mobil odložíte na hodinu. Vtedy naozaj pocítite, že „toto je ten spánok, ktorý som mal ako decko v škôlke” alebo ako decko, keď som večer zaspával. Samozrejme, telefón nemôžeme absolútne odstaviť, keďže predstavuje istý spôsob komunikácie medzi ľuďmi, riešime cezeň prácu a všetky podobné veci.
Na záver vám dám ešte pár rád, ako trošku skrátiť čas strávený pri mobilnom telefóne. Odstavte si všetky stories na Instagrame – s týmto mám ja osobne najväčší problém. Chcete tam stráviť 2 sekundy a nakoniec ste tam 2 hodiny. Odstavte si ich a budete menej používať Instagram.
Druhá vec je tá istá, len sa týka Facebooku. Prestaňte tam všetkých sledovať. Veľmi podstatnou vecou je, že si vypnete všetky notifikácie, ktoré môžete. Ja mám zapnuté jedine hovory a SMS správy, ale to sú najdôležitejšie notifikácie. Ostatné mám všetky vypnuté. Poslednou, celkom zaujímavou vecou je, ak si zapnete čiernobiely displej. Spôsobí, že nebudete chcieť pozerať viac instagramových fotiek, videí a storiek, lebo sú to čiernobiele a nudné. Skrátka z toho nebudete mať pôžitok.
Verím, že tento blog Vám poskytol rady, ako byť pánom, nie otrokom telefónu a tiež ako môžete s telefónom krásne spolupracovať.
Autor blogu: Maťo Ondruš